co do dnia pierwszego: zobacz - barki są większą grupą niż biceps, a robisz na nie mniej ćwiczeń niż na biceps, na barki zrób 4, na biceps 3 i będzie wypasek barki: wyciskanie sztangi zza glowy; wyciskanie sztangielek; unoszenie sztangi w przod; unoszenie sztangielek w bok; stosuj progresje przy pierwszch dwóch każdego po 3 serie, przy 3 i 4 ćw po [...]
Wczorajszy trening Klatki i Tricepsu Wyciskanie płasko sztangi 4x6-8 65/65/65/65 +5kg Wyciskanie skos w gore hantli 4x8-10 20/20/20/20 Rozpietki płasko 3x10-12 15/15 /15/15 +5kg Triceps: Niestety kur... nie zdazyłem zrobic Komentarz Jak juz wspomniałem niestety nie zdazyłem zrobic treningu Tricepsa i zabardzo nie wiem kiedy go odrobic. [...]
A co teraz o tym powiecie?? :-> Poniedziałek Klata: 1) Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10 2) Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 3 x 10 3) Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 3 x 10 4) Rozpiętki na maszynie 4 x 10 Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 2) Wyciskanie „francuskie” sztangi w opadzie 3 x 10 3) Wyciskanie „francuskie” [...]
[...] WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 12 12 12 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 8 8 8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 8 8 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
Poniedziałek: klatka piersiowa(14serii) + triceps(12 serii) klata: 1.wyciskanie na ławce poziomej- 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń 2.wyciskanie ławka skos dodatni 3x/10/8/6 3.wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10 4.rozpiętki na maszynie / rozpiętki na bramie tydzień tak i tydzień tak 4x10-12 triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]
Poniedziałek: wyciskanie na płaskiej 12,10,8 wyciskanie na skośnej głową do góry 12,10,8 wyciskanie na skośnej do dołu 12,10,8 wywal rozpiętki 12,10 daj 4s na każde ćwicenie w klacie uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga łamaną 12,10 jeśli już to na koniec uginanie ramion ze sztangielkami w sziadzie 12,10,8 uginanie ramion ze [...]
Jakoś tak: Dzień pierwszy Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6 3. Rozpietki 2 serie 12, 10 4. Przenoszenie hantla nad głową 2 serie 12, 10 - wyrzuć *jeśli ostatnio robiłeś wyciskanie sztangi jako pierwsze (a w to nie wątpię), z rób na [...]
Zabrakło kilku rzeczy, więc jeszcze raz wstawię już uzupełniony plan (nie mogę edytować pierwszego posta), Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru (np. 1 seria, 12 powtórzeń, 40 kg; 2 seria, 10 powtórzeń, 45 kg; 3 seria, 8 powtórzeń, 50 kg), Rozpiętki 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru, [...]
fbw jest lepszy od spiltu poczytaj sobie sprawdziłem to na sobie ach te bajki. co do planu to: Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy:daj po 4s wszystko . Martwy ciąg: 12,10,8 . Podciąganie na drążku: 3x10 . Podciąganie końca sztangi: 5x10wioslowanie sztanga Klatka: . Pompki na poręczach: 4x12 . Wyciskanie sztangi górny skos: [...]